每年10月20日是世界骨质疏松日。2026年中国主题为“骨肌同管，共促健康”。

骨质疏松常被叫作“沉默的骨骼杀手”—早期不痛不痒，等出现腰背痛、身高变矮、驼背，甚至轻轻一摔就骨折，往往骨量已经丢了不少。

1、什么是骨质疏松？

骨质疏松，简单来说就是骨骼里的骨量减少、骨的微观结构被破坏，骨头变得多孔、脆弱，骨骼硬度下降，哪怕是轻微磕碰、弯腰咳嗽，都有可能发生骨折。

骨质疏松分为原发性和继发性：

原发性：多见于中老年人，随着年龄增长，女性绝经后雌激素快速下降，男性雄激素减退，骨流失速度加快，是高发人群。

继发性：由疾病、长期服药、不良生活习惯等因素诱发，年轻人也可能中招。

2、这些高危信号，千万别忽视

出现下面这些情况，要警惕骨骼健康亮起红灯：

（1）、经常性腰背部、全身骨骼隐痛、酸痛，久坐久站后加重；

（2）、年纪轻轻或者中年就出现身高比年轻时矮3厘米以上；

（3）、不知不觉出现驼背、体态前倾；

（4）、轻微外力就发生骨折（腕部、腰椎、髋部最为常见）；

（5）、家族长辈有骨质疏松、脆性骨折病史。

3、不只老年人！这些人群更容易中招

绝经后女性：绝经后雌激素断崖式下降，是骨质疏松最高危群体；

65岁以上老年男性；

长期节食减肥、钙摄入不足；

很少晒太阳、几乎不运动，久坐不动；

长期抽烟、大量饮酒、过量喝咖啡和浓茶；

患有甲亢、糖尿病，长期服用激素等药物人群。

很多30＋年轻人觉得骨质疏松离自己很远。人体骨量一般在30岁左右达到峰值，之后就会慢慢下降。年轻时期不注意护骨，相当于提前透支骨骼“存款”，年老后骨质疏松风险会成倍升高。

这些补钙误区，多数人都在踩！

误区一、只吃钙片，不补维生素D

单纯补钙无法被身体吸收，缺乏维生素D，再多钙片也会白白代谢掉，补钙等于做无用功。

误区二、补钙越多越好

过量补钙易引发结石、血管钙化，加重身体负担，适量、科学补充才是核心。

误区三、年纪大了再养骨就晚了

骨骼养护不分年龄，中老年及时干预，能有效延缓骨量流失，降低骨折风险。

如何预防骨质疏松？

均衡营养，筑牢骨肌基础

保证足量优质蛋白摄入，多吃鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉及豆制品；保证膳食钙充足，为骨骼和肌肉提供原料支撑。

健康习惯，长期坚持获益

每天晒太阳15～20分钟，促进维生素D合成，帮助钙吸收；戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料。

科学运动，强化力学刺激

每周进行2～3次，每次20～30分钟的抗阻力量训练，增强对肌肉和骨骼的力学刺激；搭配平衡训练，降低跌倒风险。

科学控重，避免极端体重

体重管理注重科学减重，而非盲目节食，避免“减脂肪的同时掉肌肉”。不同年龄段适宜BMI参考：

18～64岁成年人：18.5～23.9kg/m2

65～79岁老年人：20.0～26.9kg/m2

80岁及以上高龄老年人：22.0～26.9kg/m2

早筛早治，规范干预不拖延

应重视骨痛、身高变矮、轻微外力下骨折等骨质疏松症相关症状，同时留意明显乏力、活动耐力下降、腿围缩小等肌少症的症状或体征，必要时及时就医，在医生指导下接受科学治疗。确诊患者应在医生指导下接受规范的抗骨质疏松药物治疗及增肌干预措施，以提升骨密度、降低骨折风险。