临夏融媒记者 赵好飞

在全民健身热潮下，越来越多的人加入到运动行列。然而，不当运动导致的损伤也屡见不鲜。有人为了减重，每天暴走2万步还爬楼梯，结果导致半月板损伤；还有人跟着网上视频练习“减脂操”，没做热身就挑战高难度动作，拉伤了腰部肌肉……这些案例让我们深刻认识到，全民健身不仅要“动起来”，更要“会动起来”。近日，记者采访了东乡县人民医院骨科副主任马利，他为大家支招，分享科学运动的秘诀。

在马利看来，科学运动的前提是了解自身状况，这能帮助大家判断是否适合运动及适合何种运动。比如，患有严重高血压、心脏病和糖尿病，或处于各种疾病急性期的人群，暂不适合运动。若贸然运动，可能会加重病情，引发严重后果。即使是看似健康的人，通过运动前评估，也能发现潜在问题，从而制定更安全、有效的运动计划。

运动类型分有氧和无氧运动。有氧运动强度小、节奏慢，像慢跑、快走、健身操等，主要消耗脂肪供能，能提升心肺功能；无氧运动强度大、节奏快，如拳击、快跑、踢足球等，以葡萄糖供能为主，有助于增强肌肉力量。对于刚开始运动的人，建议从快走入手，慢慢增加运动量。同时每周进行2—3次抗阻运动，锻炼上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，能有效提升肌肉力量和耐力。

运动前，要做好充分准备。选择宽松吸汗和排汗的衣物，以及大小适中的鞋子和袜子，能提升运动舒适度，减少受伤风险。热身以提升心率、活动关节和激活肌肉为目标，动态拉伸为主（如高抬腿、弓步走、手臂绕环），重点活动膝关节、踝关节、腰部及肩部等易受伤部位，让身体各部位为即将开始的运动做好准备。运动中，要注意补充水分和电解质，尤其是在大量出汗的情况下，及时补充才能维持身体正常代谢。运动后，要及时放松，缓解肌肉紧张，可慢走5—10分钟降低心率，再进行静态拉伸（重点拉伸大腿、小腿、背部肌肉），肌肉酸痛可通过泡沫轴按摩、温水浴缓解。

针对不同群体的运动注意事项，马利一一进行了阐述：儿童青少年是运动习惯养成的关键期，户外运动不足会影响他们的骨骼发育和视力健康。6—12岁儿童应多做跳绳、踢毽子和打篮球等“跑跳类”全身性运动，这些运动能刺激骨骺生长，帮助长个子，还能提升协调性，但要避免过度训练。

对于中青年群体，推荐“有氧+力量”的组合训练，上班族久坐导致肩颈问题突出，每天靠墙站十几分钟、进行一些扩胸运动，能缓解肌肉紧张；周末可尝试骑行和游泳等有氧运动，搭配哑铃与弹力带等力量训练，既能减脂又能增强肌肉力量。谈到老年人运动，马利表示，可选择散步、太极拳及八段锦等较为温和的运动项目，运动过程中动作幅度不宜过大、速度不宜过快，避免快速转身和登高。

“运动时出现不适，先停下来！”这是马利反复强调的一句话。受伤后，要避免受伤部位再次受到伤害，减少活动让受伤部位得到充分休息；冰敷是处理急性运动损伤常用的方法，可以减轻疼痛和肿胀，但要注意，应该用毛巾包裹冰块后再敷，以免冻伤皮肤；可以用弹性绷带包扎受伤部位，适当施加压力，这样可以减少肿胀和出血，但要注意包扎的力度，以免影响血液循环；抬高有助于减轻肿胀，比如脚踝扭伤后，可以在坐着或躺着时将脚垫高。如果出现较为严重的损伤，如骨折和韧带断裂等，要及时就医，不能自行处理，以免延误治疗。

科学运动没有固定模板，却有着共通的原则——尊重身体规律、循序渐进、注重细节。从了解自身状况开始，选择适合的运动方式，做好每一次热身与放松，关注身体发出的信号，才能在运动的道路上走得更稳、更远。